Cómo Elegir Zapatos Minimalistas y Descalzos

Actualizado Julio 2020
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Guía de Compras y Consejos Acerca de Cómo Elegir Zapatos Minimalistas y Descalzos

Última Actualización Julio 2020


Cómo elegir zapatos minimalistas y descalzos

Analizar la investigación sobre correr descalzo e intentar descifrar las afirmaciones de marketing sobre zapatos minimalistas puede ser complicado. Estos zapatos pueden formar un nicho en la industria, pero hay conceptos de diseño importantes que se encuentran en la base de este tipo particular de calzado para correr.

Creamos este artículo para ayudar a aclarar algunas de las principales consideraciones al reducir su selección, y luego hacer recomendaciones específicas para ayudarlo a elegir el zapato adecuado, para que pueda preocuparse menos sobre qué par de zapatos comprar y más sobre cómo mejorar su técnica de carrera.

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La idea detrás de los zapatos descalzos y minimalistas

Como probablemente dedujo de su nombre, las zapatillas para correr minimalistas están diseñadas específicamente para reducir el material entre los pies y el suelo, proporcionando una experiencia de carrera natural o "descalzo". 

Si bien un entusiasta de los pies descalzos puede argumentar que la única forma de cumplir con esta experiencia natural es deshacerse de los zapatos por completo, nuestro mundo moderno exige algún tipo de protección para nuestros pies, incluso si solo es entrar en una tienda de conveniencia.

Los corredores viajan con vidrios rotos, los corredores de senderos tienen rocas afiladas de alto escalón, y todavía tenemos que encontrar un gimnasio que no requiera calzado. El punto es que la mayoría de nosotros necesitamos zapatos. Pero no tenemos que sentir que nuestros zapatos definen la forma en que corremos.

La mejor zapatilla minimalista es como un buen servidor en un restaurante de alta cocina; influyen en una mejor experiencia general, sin embargo, apenas se nota su presencia. Estos zapatos soportan el movimiento natural de nuestros pies mientras corren; fomentan una marcha más natural y una postura de carrera; son lo suficientemente livianos y transpirables que hace que nos sintamos casi descalzos. 

Lo más importante es que nos ayudan a sentir el terreno, lo que los fisiólogos llaman "propiocepción", o la conciencia de la posición y el movimiento del cuerpo. Estos zapatos están diseñados para facilitar una experiencia orgánica para que podamos conectarnos con el suelo debajo de nuestros pies.

Existe una gran controversia en torno a las diferencias entre "descalzo" y "minimalista" cuando se trata de describir las zapatillas para correr, como, ¿puede incluso llamarse "correr descalzo" si usa zapatos?

Tipos de zapatos

Hay una variedad de zapatos minimalistas en el mercado, con diseños que cubren la difusión de la moda a la funcionalidad. Desde el auge de finales de la década del 2000, los zapatos minimalistas se han convertido en un diseño básico de la industria del calzado. 

Pero tenga cuidado con las afirmaciones de marketing: a menudo el término "descalzo" es exagerado o explotado para que una empresa pueda ofrecer engañosamente un modelo en este rincón del mercado. En la siguiente sección, exploraremos qué hay realmente en estos zapatos especializados, para que comprenda mejor los fundamentos del diseño minimalista.

Al seleccionar modelos para probar en nuestra revisión de esta categoría, nos limitamos a los modelos que se comercializan como zapatillas para correr. 

Una de las ideas detrás del minimalismo es usar la menor cantidad posible, por lo que, por supuesto, algunos de estos modelos se cruzarán para usarlos en el gimnasio o caminar en la ciudad. Pero, ante todo, funcionarán bien cuando corran, ya sea en la carretera, en el camino o en ambos.

Características de diseño

Uno de los primeros maestros de la fisiología, Leonardo da Vinci, declaró que "el pie humano es una obra maestra de la ingeniería y una obra de arte". Los humanos desarrollaron pies anchos con dedos apretados y musculatura fuerte para llevarnos a largas distancias. 

A diferencia de otros zapatos en el mercado, los zapatos minimalistas no están tratando de arreglar cómo se diseñó el cuerpo humano para funcionar. Si bien la transición a zapatos minimalistas influirá indudablemente en su estilo de carrera, casi todos los cambios vendrán de los ajustes a su cuerpo, no a sus zapatos.

Una gran parte del rendimiento en carrera es la capacidad de respuesta, y la precisión descalza de primer nivel del Vapor Glove 4 nos ayudó con los ajustes a nuestra marcha... incluso de un paso al siguiente.

Siguiendo el mantra del minimalismo, estos zapatos están diseñados con una estructura simple; tienen todo lo que necesitas y nada que no tengas. En 2015, se organizó un panel internacional de expertos para elaborar una definición de "minimalista" en un intento de aportar cierta coherencia a la industria.

Para una visión general rápida, REI hace un gran trabajo al describir los conceptos básicos de carrera descalzo y minimalista. En este artículo, intentaremos desglosar algunos de los términos utilizados en la definición anterior, así como otras características de diseño importantes que encontrará en su investigación, y moldearlas en una idea de lo que constituye un buen minimalista o zapatillas para correr descalzas.

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Flexibilidad

Nuestros pies son increíblemente flexibles, pero de una manera que no es tan apreciada como con nuestras manos. Los dedos de los pies se extienden hacia afuera y se flexionan para agarrar el suelo, nuestra tensión en el mediopié y el arco para absorber el impacto y rebotar poderosamente; los talones se extienden para crear una plataforma sólida para soportar nuestro peso corporal.

Un zapato minimalista debe ser igualmente flexible para que no evite ninguno de estos micro movimientos críticos. Es importante que un zapato pueda flexionarse bien tanto longitudinalmente (plegado o flexión) como torsionalmente (retorciéndose). Esto permitirá que los dedos de los pies caben en tierra blanda para empujar, y para que su pie se mueva rápidamente en ajustes laterales cuando se ejecuta en terreno irregular.

Caída del talón a los pies

La caída del talón a los pies, o a menudo simplemente denominada "caída", es la diferencia en la cantidad de amortiguación que tiene un zapato en el talón en relación con la cantidad en el dedo del pie. Una zapatilla de running de diseño tradicional incluirá alrededor de 10-12 mm de caída, lo que significa que su talón será 10-12 mm más alto que los dedos de los pies. 

Esto obliga al pie a inclinarse hacia adelante cuando corre, una posición que se supone que debe ponerlo sobre la punta del pie (la posición de golpe preferida), pero que en realidad resulta con mayor frecuencia en un golpe de talón pronunciado. Un zapato minimalista ideal tendrá "caída cero", donde el talón y el antepié se encuentran al mismo nivel, como si estuvieras parado descalzo. 

Este plano uniforme promueve una posición de carrera equilibrada, donde primero golpeas el suelo con el antepié, permitiendo que el arco actúe como el amortiguador natural de tu pie.

Cabe señalar que la caída del talón a los pies y la cantidad total de amortiguación son características independientes en el diseño del calzado. Una nueva tendencia de la industria en las zapatillas de running maximalistas es diseñar una zapatilla con poca o ninguna caída, pero con una amortiguación robusta, como la Hoka One One Elevon. 

Cuando se trata de zapatos minimalistas, también es vital tener en cuenta la "altura de la pila", que se analiza a continuación.

Altura de la suela

La altura de la suela se refiere al grosor del material de un zapato, y generalmente se mide en el centro del talón, la ubicación más acolchada en un zapato para correr tradicional, aunque a menudo encontrará medidas enumeradas para el talón y el antepié. 

La altura de la suela tiene en cuenta la suela exterior, incluidas las orejetas (consulte la sección de Agarre a continuación) y la suela intermedia, que a menudo incluye espuma de amortiguación o placas protectoras. 

Pero esta medida de altura no incluye la profundidad de la plantilla, que también puede proporcionar una cantidad significativa de amortiguación en un zapato. Todo esto se reduce a que cuanto menor sea la altura de la suela, menos material entre el pie y el suelo y esencialmente una experiencia de carrera más cercana a los pies descalzos.

Amortiguación

Sobre la base de las características introducidas en la "altura de la suela", las zapatillas de correr tradicionales a menudo se diseñan con cierta cantidad de amortiguación que ayuda a absorber el impacto inevitable de correr sobre superficies duras. 

Para algunos, como los corredores de trail de resistencia, la amortiguación es importante porque podrán correr por distancias más largas sin ejercer tanta presión sobre sus cuerpos. 

Pero puede ser obvio que para los corredores minimalistas, cuanto más amortiguación, más material entre el pie y el suelo, y más lejos nos alejamos de una experiencia de correr descalzo. La mayor parte de la amortiguación está integrada en la entresuela, el material encajonado entre la suela exterior y la parte superior (la parte que envuelve el pie), y probablemente esté compuesto por espuma de células cerradas, como EVA. 

Otro lugar común para incluir la amortiguación es la plantilla, la plantilla que se desliza hacia la parte inferior del zapato. Es importante tener en cuenta que esta es la característica en la que muchos hacen la distinción entre zapatillas de correr minimalistas, o en este caso, mínimamente amortiguadas, y descalzas.

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Peso

El peso es quizás el factor más importante cuando se trata de sentir que realmente estás corriendo descalzo. Cuanto menos material tenga que mover el pie con cada zancada, más natural será la sensación de estar descalzo. 

La diferencia de unos pocos gramos entre las zapatillas de correr minimalistas y tradicionales puede parecer insignificante al principio, pero considere cómo ese peso adicional se acumula en el lapso de muchos kilómetros. La misma teoría expuesta por los mochileros minimalistas es válida aquí: cuanto menos tenga que cargar y más eficientemente pueda viajar, mejor será la experiencia

Anatomía del pie

Quizás la característica más importante del calzado es su capacidad de extenderse para crear una plataforma estable bajo peso, desde los talones hasta la parte media del pie, pero más notablemente en los dedos de los pies. En su estado natural, nuestros dedos de los pies están diseñados separados, lo que los fisiólogos llaman "separación de los dedos".

Piense en la última vez que se probó los zapatos en una tienda: está atando un nuevo par potencial, todo se siente espacioso y cómodo, y luego el vendedor le pide que "siga adelante y párese". Después de unos minutos caminando, comienza a notar el roce de los dedos de los pies contra la parte delantera del zapato, o tal vez la presión en el borde exterior del pie.

Esto se debe a que al pasar de una posición sin peso (sentado) a una posición con peso (de pie), su pie se expandió para soportar mejor su peso. Piense en la forma del pie de un bebé, o si no puede imaginarlo, haga una búsqueda rápida de "pies descalzos". Notará que los dedos de los pies, y no el antepié, son la parte más ancha del pie en su forma natural.

Los zapatos minimalistas están diseñados con una caja de punta ancha (la parte más delantera de la zapatilla) para acomodar la separación de la punta ancha que ocurre naturalmente cuando estamos parados descalzos sobre una plataforma plana.

En este caso (gracias a un diseño de caída cero), nuestros pies están parados "descalzos", incluso si usa calcetines, en una plataforma plana dentro del zapato. Al correr, esto ayuda con la estabilidad y también con la forma en que usamos nuestros dedos para agarrar el suelo.

Ajuste

La suela exterior, o la parte inferior de goma, de casi todas las zapatillas modernas está diseñada como una suela con tacos: la goma está moldeada con un patrón de hendiduras y surcos. 

El diseño arrastrado tiene muchos beneficios, que incluyen tracción, agarre y resistencia al deslizamiento. En una superficie resbaladiza, el agua puede fluir libremente a través de estas ranuras, manteniéndote en contacto con el suelo y evitando así un deslizamiento similar a un hidroavión. 

Si bien las orejetas de los zapatos minimalistas serán mucho más superficiales que las de los corredores de senderos diseñados tradicionalmente, todavía se usan para arrojar agua y mejorar el agarre natural de nuestros pies. 

Corriendo cuesta arriba y sobre pisos, gran parte de nuestro agarre se origina en los dedos de los pies, que se flexionan independientemente uno del otro para contornear el terreno. En las bajadas, tanto los dedos de los pies como los talones trabajan juntos para expandirse y ayudarlo a disminuir la velocidad.

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Transpirabilidad

Nuestros pies sudan cuando corremos, y en su estado descalzo, ese sudor se evapora rápidamente para enfriar nuestros pies durante períodos prolongados de temperatura corporal elevada. No sorprende que los zapatos minimalistas intenten imitar esto diseñando la parte superior, la tela que realmente envuelve el pie, incluida la lengüeta, de materiales delgados, livianos y transpirables. 

El diseño del zapato puede incorporar elementos como malla, neopreno, salidas de aire y forros que promueven el flujo de aire y la circulación entre el pie y el zapato. Aunque es agradable tener esa sensación de estar descalzo dentro del zapato, sigue siendo una buena idea que los corredores usen calcetines. 

No solo son súper importantes para la protección de las ampollas, sino que los calcetines especializados para correr absorben la humedad, lo que promueve la transpirabilidad y la salud general del pie.

Estabilidad y control de movimiento

Uno de los principios principales de la carrera minimalista es que confiaremos en muchos de los músculos más pequeños y menos utilizados para la absorción y la estabilidad de los golpes, en lugar de pasar esa responsabilidad al zapato. 

Adhiriéndose a la ideología minimalista de que menos es más, cualquiera de estas tecnologías de control de movimiento resta valor a nuestra experiencia descalza. Para ser claros por adelantado, un buen zapato minimalista NO tiene NADA de lo que estamos a punto de describir. Pero la comercialización de zapatos para correr descalzos se ha convertido en aguas turbias, por lo que es bueno poder identificar estos términos.

La amortiguación adicional es en sí misma une uno de estos aditivos, pero existen algunas otras formas comunes de controles de estabilidad y movimiento:

Post Medial

Inserciones densas que son más rígidas que el resto de la entresuela, utilizadas para controlar la pronación: el movimiento natural del pie de lado a lado al correr. A menudo verá un zapato anunciando una "entresuela de doble densidad", lo que significa que se usó una espuma EVA que es más firme que el resto de la espuma de la entresuela en la construcción.

Caña

Una pieza rígida de TPU que se forma como parte de la suela exterior, debajo del arco. Esto hace que la porción media del zapato sea muy rígida (tanto en torsión como en flexión), y obliga al zapato a doblarse solo en los dedos de los pies.

Soporte del arco

Piezas moldeadas de TPU insertadas en la entresuela, o espuma EVA incorporada en la plantilla, que mantienen el arco apoyado en esa forma reconocible de media luna. Pero el soporte del arco en un zapato en realidad impide la flexión natural de nuestros arcos que es tan importante para la absorción de impactos y un poderoso empuje.

Toe Spring

La curvatura hacia arriba de la puntera que se ha vuelto tan común en las zapatillas para correr. Se supone que este diseño crea un movimiento basculante para facilitar la transferencia de peso, desde el talón hasta la punta del pie, a medida que pasa del aterrizaje al despegue. Este diseño inmoviliza los dedos de los pies en esta posición hacia arriba, conocida como dorsiflexión, un movimiento que ayuda a tensar el arco antes de golpear el suelo. 

Pero como resultado, los dedos de los pies no pueden flexionarse hacia abajo, conocido como flexión plantar, para empujar y agarrar el suelo, un movimiento importante para el equilibrio al aterrizar y la potencia al empujar.

Sensación en la tierra

Lo que se está construyendo con todo esto, al desmantelar el diseño, es crear un zapato que se acerque lo más posible a la sensación de que realmente estás corriendo descalzo. Esto se puede resumir como la sensación en el suelo o la precisión descalza de un zapato.

Esta es la suma de los atributos de diseño enumerados anteriormente, con un enfoque principal en una suela externa delgada, caída cero, una caja de los pies o puntera amplia y mucha flexibilidad con la falta de soporte convencional. El término técnico relacionado con la sensación en el suelo es "propiocepción": la conciencia de la posición y el movimiento del cuerpo. 

Esto está directamente relacionado con la capacidad de nuestros pies para sentir estímulos, para luego enviar señales hacia arriba con retroalimentación directa para el equilibrio, la postura y la marcha.

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Elegir el zapato correcto

Esa fue mucha información de diseño. Como resumen: una buena zapatilla minimalista para correr tiene una estructura simple con caída y amortiguación mínimas, un ajuste flexible que imita la forma de su pie, es liviano y transpirable, y solo obstruye mínimamente la sensación natural de estar descalzo en el suelo.

Es posible que haya notado que usamos la palabra "natural" en casi todas las explicaciones. Es simplemente la mejor manera de describir el estado de estar descalzo. Nada equivaldrá a la sensación pura de estar descalzo, pero algunos de estos zapatos pueden acercarse bastante. 

Ahora que hemos reafirmado el compromiso con una experiencia de carrera natural, ¿cuáles son los zapatos adecuados para usted? Algunos de los zapatos incluidos en nuestra revisión están diseñados más específicamente para un estilo particular de carrera, mientras que la mayoría pasará fácilmente de una disciplina a otra. La primera pregunta que debe hacerse es: ¿cómo planea usarlos?

Road Running

Si planea correr principalmente en carreteras y aceras, creemos que es importante centrarse en el peso, la transpirabilidad, la flexibilidad y la plataforma de un zapato. Como se está enfocando en superficies lisas, hechas por el hombre, puede optar por una plataforma de caída cero con un amortiguador bajo o nulo que coloque su pie lo más cerca posible del pavimento. 

Si está haciendo la transición a una zapatilla de correr minimalista o tratando de evitar lesiones, puede optar por una amortiguación mejor para una conducción más cómoda sobre estas superficies duras. 

La flexibilidad es importante para los corredores de carretera porque dependerá de sus arcos para la absorción de impactos. Sin tener que esquivar tantos obstáculos como pueda en el camino, puede dirigir más atención a la postura y la posición de su golpe de pie, y desea un zapato flexible que no inhiba esos microajustes.

Trail Running

Si planea correr principalmente en senderos, es posible que desee cambiar su enfoque para poner más valor en la tracción, protección, durabilidad y comodidad. La carrera por senderos significa moverse sobre terrenos irregulares y, a menudo, por distancias más largas para llegar a esas vistas que hacen que todo ese trabajo adicional valga la pena. 

Si bien desea correr una caída cercana, considere un zapato con un poco más de altura de apilamiento. El grosor adicional de la entresuela no solo protegerá su pie de rocas irregulares, sino que también proporcionará un pequeño cojín adicional para mantener sus piernas vivas por más tiempo. 

Las características de diseño, como una suela exterior ligeramente más resistente, un rand totalmente envuelto y goma para reemplazar parte de la malla de la parte superior no solo servirán para proteger sus pies de golpes y protuberancias, sino que probablemente ayudarán a aumentar la durabilidad del zapato con el tiempo.

La suela exterior es donde el diseño de las zapatillas de carretera y trail realmente divergen. Los corredores de carretera todavía quieren una tracción sólida, pero pueden salirse con la suya con un diseño más elegante y de perfil bajo. 

Las zapatillas de trail deben tener orejetas más grandes que sirvan para aumentar el agarre de la roca o en condiciones de barro, arrojar mejor la suciedad y el agua, y ayudar a frenar en terreno suelto cuando se corre cuesta abajo. Es valioso recordar mientras se discuten todos estos extras en las zapatillas de trail que todavía son zapatillas para correr, y estas características de diseño pueden ser muy sutiles.

En el gimnasio

Si planea usar sus zapatos descalzos en el gimnasio para complementar su régimen de carrera con entrenamiento con pesas, creemos que es importante valorar la estabilidad y el ancho del zapato. 

Nuestros pies ya se flexionan y se extienden mucho por debajo de nuestro peso corporal. Por lo tanto, es razonable considerar cuán crucial es una plataforma amplia y nivelada para la estabilidad cuando se acumula sobrepeso adicional. 

El movimiento de correr requiere que los dedos de los pies se extiendan hacia afuera para complementar el equilibrio, pero al realizar un movimiento como el peso muerto, nuestros talones también se extienden para aumentar nuestra estabilidad general. Considere elegir un zapato con espacio cómodo en la puntera y la copa del talón, caída cero y altura mínima de la pila.

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Dimensionamiento

La última consideración que nos gustaría enfatizar es el tamaño. Debido a su estructura y la forma en que están diseñados para imitar una forma natural del pie, los zapatos pueden ser difíciles de ajustar correctamente. Todos tenemos una forma distintiva del pie tan única como el individuo, por lo tanto, lo que es genial para una persona podría estar mal para otra persona. 

Si puede, pruebe los zapatos, el modelo exacto del zapato, antes de comprarlos. Hemos encontrado que diferentes zapatos, incluso modelos ofrecidos por la misma compañía, a menudo tienen formas y tamaños diferentes. 

Si es posible, también es importante ir a comprar zapatos por la noche. Nuestros pies se hinchan y se extienden bajo nuestro peso durante todo el día, y están en su estado más grande y natural más tarde en el día. Si no es posible probar y probar los zapatos antes de la compra, asegúrese de comprar en un minorista con una excelente política de devolución

Una breve historia

La historia del correr descalzo se remonta al desarrollo de los humanos como cazadores, con la hipótesis de que existió hace unos dos millones de años. Este hecho, y mucho más relacionado con la biomecánica de la carrera, puede extraerse de la investigación del Dr. Daniel Lieberman, jefe del Laboratorio de Biología Esquelética de la Universidad de Harvard. 

El Dr. Lieberman y su colega, el Dr. Dennis Bramble, produjeron un documento en 2004, "Carrera de resistencia y la evolución del homo" (desafortunadamente, debe pagar para ver este estudio publicado); El artículo fue publicado en la prestigiosa revista científica Nature, y puso en marcha un renovado interés en la forma natural de correr. La investigación fue popularizada más tarde en 2009 por el libro Born to Run de Chris McDougall, que vendió más de tres millones de copias y lanzó descalzo corriendo hacia el atletismo convencional.

Conclusiones

Hay muchos análisis y opiniones sobre correr descalzo y sobre los zapatos minimalistas que circulan por Internet. Escribimos este artículo para compartir algunas de nuestras ideas sobre los fundamentos del diseño y las opciones que tiene un consumidor cuando se trata de comprar zapatos minimalistas, no para ofrecer consejos sobre cómo usarlos. 

Con una búsqueda rápida de "correr descalzo", es fácil encontrar mucha información sobre cómo hacer la transición a un calzado minimalista, progresiones de entrenamiento, entrenamientos para fortalecer los pies, técnicas de entrenamiento, orientación sobre cómo evitar lesiones comunes y por qué (o por qué no) correr descalzo. 

El único consejo que ofreceremos es que correr minimalista, como la mayoría de los esfuerzos deportivos, es un compromiso. Es un proceso y su responsabilidad durante este proceso escuchar a su cuerpo, y progresar a un ritmo saludable y alentador de su estado físico. ¡Así que comienza despacio, mantente constante y sal y corre!